Několik dní se vám nedostalo dostatečně kvalitního spánku a vy jste záhy museli přemáhat nejen zhoršenou náladu a ohromnou ospalost, ale brzy také chřipku nebo nachlazení. Tak jste se seznámili s vlivem spánku na váš imunitní systém. Asi tušíte, jak zásadní spánek pro vaši pohodu a zdraví je. Kdy jste se ale naposledy opravdu probudili odpočatí, bez potřeby dát si rovnou kávu – nebo tři?
Jak vypadá kvalitní spánek
Náš spánek se skládá z několika fází, během nichž se mění mozková aktivita i hloubka spánku. Každá z fází má svá specifika, dohromady tvoří spánkový cyklus. Jeden cyklus trvá 90 minut, během noci bychom měli ideálně projít 5 cykly. To znamená, že průměrně bychom měli spát zhruba 7,5 hodiny denně. Nezáleží však pouze na délce spánku, ale právě i na kvalitě spánkových cyklů, na hloubce spánku a na tom, aby byl spánek pokud možno nepřerušovaný.
Na co má spánek v těle vliv
Spánek patří mezi naše základní potřeby a ovlivňuje celou řadu procesů v těle. Během spánku se z mozku odplavují toxiny, které se nashromáždily v průběhu dne a jejichž působení mozek poškozuje. Je zásadní pro řadu metabolických a hormonálních procesů, umožňuje vytváření paměťových stop – tedy učení, podporuje naši obranyschopnost – dokonce už při jednodenní či dvoudenní spánkové deprivaci klesá produkce bílých krvinek, tedy klesá odolnost vůči infekčním onemocněním, jako je například rýma či chřipka! Při jeho nedostatku celkově hrozí celá řada nesnází i vážných onemocnění. Se stoupající únavou klesá naše schopnost udržet pozornost a včas reagovat, zvyšuje se iritabilita a pozorovat můžete také větší úzkostnost. Spánková deprivace hrozí také rizikem vysokého krevního tlaku, depresemi, roste i ohrožení obezitou a diabetem typu 2. Při dlouhodobém nedostatku v průběhu života hrozí i Alzheimerova choroba. Co tedy pro kvalitní spánek můžete udělat, než se vypravíte do spánkové laboratoře?
5 tipů, jak na kvalitní spánek
Zaveďte spánkovou rutinu – Jedním z nejlepších způsobů, jak o svůj spánek pečovat, je pravidelnost. Vytvořte si takovou spánkovou rutinu, kterou budete den co den dodržovat, a to bez ohledu na víkendy a prázdniny. Choďte spát a vstávejte vždy ve stejný čas. Před usnutím opakujte stejné drobné úkony, které vaše tělo i hlavu pomalu připraví na čas odpočinku. Můžete si ztlumit osvětlení v pokoji, uvařit si bylinkový čaj a jemně se před spaním protáhnout.
Ložnici nechte na spaní – Ačkoli to zní banálně, mnohdy si do ložnice nebo dokonce do postele bereme práci a další povinnosti na notebooku či telefonu, případně řešíme domácí konflikty. To všechno však nechte na noc za dveřmi a soustřeďte se opravdu jen na odpočinek. Místnost řádně připravte – zatáhněte si závěsy, aby vás nerušila světla zvenčí, a nezapomeňte vyvětrat.
Zbavte se modrého světla – Pravděpodobně už jste slyšeli, že modré světlo z obrazovek telefonů nebo televize vašemu spánku neprospívá. Blokuje totiž produkci melatoninu, což je spánkový hormon, který má na svědomí naši večerní únavu. Jednoduše tělu říká, že je čas jít spát. Pokud je však jeho produkce snížená, narušuje se náš cirkadiánní cyklus, je obtížnější usnout a spánek je méně kvalitní. Jeho produkci můžete také zvýšit konzumací dýňových semínek, tofu, mandlí, arašídů, tvarohu či jogurtu. To jsou totiž potraviny bohaté na tryptofan, který produkci melatoninu napomáhá.
Pořiďte si těžkou deku – Zejména pokud vás trápí úzkosti nebo celkový psychický i fyzický neklid, vyzkoušejte tzv. zátěžovou přikrývku. Jedná se o přikrývku plněnou drobnými skleněnými kuličkami, která je designovaná tak, aby vážila přibližně desetinu vaší váhy. Deka vás proto obejme, zamezí přílišnému vrtění ze spánku a pomůže snížit úzkostné pocity. Spánek je tak celkově klidnější a člověk se budí odpočatější.
Hýbejte se – Pohyb pomáhá celému našemu tělu v mnoha ohledech, ani v případě spánku tomu není jinak. Nezapomeňte si přes den dopřát přiměřenou míru fyzické aktivity, abyste večer byli příjemně unavení. Večer můžete věnovat chvíli večerní józe. Pozor ale na větší výkony: silový nebo kardio tréning by naopak vaše tělo před spaním nabudil.
Pokud se vám dlouhodobě nedaří kvalitního spánku dosáhnout, nebojte se navštívit odborníky. Obtíže s usínáním či spánkem mohou mít jak psychické, tak fyziologické příčiny. V každém případě vám přejeme klidný spánek a sladké sny.
Pro další tipy z oblasti zdravého životního stylu a prevence sledujte náš blog!